¿Existe una respiración para controlar el estrés y la ansiedad? ¿Realmente funciona? ¿Si se hace mal puede ser perjudicial? Todo esto y más te lo explicamos a detalle aquí.
Respiración para combatir la ansiedad
La importancia de la respiración
Aunque es un proceso que tu cuerpo hace todo el tiempo sin que tengas conciencia de él, la respiración es un proceso sumamente trascendental en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. Incluso llega a ser un aspecto fundamental en un caso sustancial de ansiedad.
Esto debido a que todas las personas podemos desarrollar formas de respiración contraproducentes al punto de empeorar una situación e incluso provocarnos hiperventilación.
Usualmente, el estrés y la ansiedad se pueden dar en momentos donde nuestros pensamientos se enfocan en remordimientos del pasado como también en preocupaciones del presente o futuro.
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Tres tipos de respiración
- Respiración torácica: El aire entra y sale de los pulmones gracias a la apertura y cierre de la caja torácica. El aire ocupa la parte alta y media de nuestros pulmones, y nuestro pecho tiende a elevarse.
Esta forma de respirar favorece efectos metabólicos que propician la activación fisiológica en el organismo. La respiración torácica se usa usualmente durante el día, cuando estamos listos para cumplir con nuestras exigencias y responsabilidades.
Es importante tomar en cuenta que este tipo de respiración no es la más indicada para combatir el estrés y la ansiedad, para eso te recomendamos la respiración abdominal.
- Respiración abdominal o diafragmática: El aire entra y sale de los pulmones gracias al movimiento ascendente y descendente del diafragma. El diafragma es un músculo situado donde se terminan las costillas. El aire ocupa la parte baja, media y alta de los pulmones, logrando una elevación rítmica del abdomen.
Esta respiración favorece los procesos fisiológicos que promueven la recuperación, desactivación y reparación del equilibrio homeostático, el cual es alterado por nuestra actividad del día a día. Esta respiración tiende a usarse por las noches y en ciertos momentos de reposo durante tu jornada activa.
- Respiraciones mixtas: Son respiraciones combinadas, con movimientos torácicos y diafragmáticos. Se eleva el tórax y el abdomen cuando respiramos.
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Respiración para controlar el estrés y la ansiedad: Abdominal o Diafragmática
Respecto al tema que nos interesa en este artículo, la respiración abdominal o diafragmática es la ideal para reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica, producida por la ansiedad y el estrés. Las prácticas de respiración son una excelente manera para conectarse con nuestra mente, cuerpo y espíritu; nos permite liberar energía negativa en lugar de almacenarla en nuestro cuerpo.
Esto se convierte en un factor muy importante porque a menudo, este estrés y ansiedad acumulados, se pueden manifestar como dolencias físicas o tensiones musculares. Otro beneficio que es preciso que conozcas, es que la respiración abdominal también puede aumentar nuestro flujo de oxígeno, permitiéndonos liberar toxinas.
Aprende a respirar: tips a tomar en cuenta para lograr una respiración abdominal
1.- Buscar un lugar tranquilo donde no vayamos a ser interrumpidos.
2.- Aflojar prendas de ropa a la altura de la cintura (cinturones o prendas de ropa) para brindarle mayor espacio de movilidad a nuestro diafragma.
3.- Durante los primeros días, lo mejor es practicarlo acostados y posteriormente sentados y parados.
4.- Los primeros días hay que colocar una mano en nuestro abdomen y la otra en el pecho. La que debe elevarse es la del abdomen. Hay que aprender a distinguir los tipos de respiración.
5.- Practicar en momentos de tranquilidad, se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca, aunque puede ser de otras maneras, dependiendo de la comodidad.
6.- Si tenemos dificultades al principio se recomienda inhalar por tres segundos y exhalar por cinco. Para tener un total de ocho respiraciones por minuto.
7.- Practicar entre tres y cinco veces al día, entre tres y cinco minutos cada una.
Cabe recalcar que por sí solas las técnicas de respiración son insuficientes para un caso grave; la respiración para combatir el estrés y la ansiedad no es la solución a largo plazo. Las recomendaciones que te damos deben venir acompañadas por una serie de estrategias de afrontamiento o incluso acompañamiento psicológico. Es importante regularlas sistemáticamente y no solo aplicarlas con casos muy elevados de tensión.
“La respiración es una de las cosas más simples en el mundo. Inhalamos, exhalamos. Cuando respiramos con una libertad real, ni nos aferramos ni mantenemos la respiración…
El proceso de respirar es la metáfora más precisa que tenemos para nuestro abordaje personal a la vida, cómo vivimos la vida y cómo reaccionamos ante los cambios inevitables que la vida nos brinda”. – Donna Fahri (escritora del libro “The Breathing Book: Good Health and Vitality Through Essential Breath Work“).
