No hay duda de que la alimentación forma una parte esencial para el desarrollo y bienestar del ser humano. Sin embargo, son contadas las mujeres que conocen el impacto que tiene su nutrición durante su periodo menstrual. ¿Sabías que hay alimentos que en efecto pueden ayudarte a contrarrestar ciertos malestares durante tu periodo?

Alimentos que ayudan durante el periodo menstrual

Por lo general, el cuerpo de las mujeres atraviesa cuatro fases durante su ciclo menstrual. Con una alimentación adecuada durante cada una de las fases se puede favorecer al ciclo en general, y en especial la menstruación.

Fase menstrual 

Durante esta fase el cuerpo de la mujer se encuentra inflamado y tiende a retener más líquidos de lo habitual. Por lo que se recomiendan alimentos antiinflamatorios como el jengibre y la cúrcuma.

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Mantenerse bien hidratadas ayuda a reducir el exceso de líquidos en el cuerpo debido a que el cuerpo ya no “está forzado” a retenerlos. Se recomienda el consumo de frutas (sandía y melón) y verduras (pepino, calabacín y apio) para evitar estreñimiento, reducir la hinchazón y eliminar toxinas.  

Se necesita la combinación de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para regular las hormonas de hambre presentes (leptina y grelina).

Fase folicular

Esta fase se caracteriza por ser en la cual la mayoría de las mujeres se encuentran “más activas”. Hay un incremento en la secreción de estrógenos y la sensibilidad a la insulina aumenta.

Es el periodo en el que el organismo femenino utiliza con facilidad los carbohidratos. Por lo que ingerir arroz integral, quinoa, avena, papas y legumbres es altamente recomendado como elección de carbohidratos complejos.

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Estos hidratos de carbono se convierten en una excelente fuente de energía, activa la hormona tiroidea y evita el exceso de cortisol, mientras ayuda a calmar el sistema nervioso.

Fase ovulatoria

En la tercera fase tiende a haber una reducción en la sensibilidad de insulina por lo que se puede disminuir el consumo de carbohidratos. Es aconsejable comer alimentos ricos en vitamina D, debido a que estudios lo relacionan con la prevención de quistes en los ovarios.

Adquirir comestibles con un sustancial aporte de hierro y magnesio es ideal. Espinacas y otras verduras de hoja verde son esenciales para prevenir mareo y fatiga. Por otro lado, semillas, frutos secos, aguacate y chocolate negro sin azúcar ayudan a regular niveles de serotonina y pueden actuar como relajantes musculares.

Fase lútea

En esta fase, la mayoría de las mujeres puede sentirse con un menor nivel de energía. Los estrógenos y la sensibilidad a la insulina disminuye, ocasionando más antojos. A la par de la progesterona, lo que aminora los niveles de serotonina en el cuerpo.

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Es relevante incluir grasas saludables y proteínas durante esta fase. Alimentos como pescado blanco, salmón, legumbres y huevo por parte de las proteínas, ayudan a reparar y mantener el sistema inmunológico y sistema nervioso.

Mientras que las aceitunas, aguacates, frutos secos y aceite de oliva extra virgen como grasas saludables, benefician la regulación de estrógenos y progesterona. También son de gran utilidad como antiinflamatorio.

Alimentos que hay que evitar durante el periodo menstrual

Lácteos: Se sugiere limitarlos y buscar versiones alternativas vegetales, ya que son altamente inflamatorios y disruptivos a nivel de digestión. La lactosa y proteína caseína producen un exceso de histamina, lo que puede promover flujos intensos y cólicos.

Cafeína: La cafeína deshidrata el cuerpo y estrecha los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar los nervios y dolores de cabeza. Evitar chocolates procesados, refrescos, ciertos tés y cafés es altamente recomendable.

Alcohol: Las bebidas alcohólicas reducen el estrógeno. Esto aumenta el riesgo de contraer cáncer de mama, dañar la microbiota intestinal, impedir la correcta absorción de nutrientes y generar resistencia a la insulina.

Azúcar: No solo es inflamatorio, sino que también es un disruptor metabólico. El exceso de azúcar puede causar resistencia a la insulina y dañar tejidos. De igual manera deteriora la ovulación.

¿Estás lista para ayudar a tu ciclo menstrual mediante tu alimentación?